Stress et tabac : un cercle vicieux

Allumer une cigarette, inhaler, exhaler, la manipuler, jouer avec la cendre, permet souvent de revenir au calme, de s’apaiser. Ainsi, la cigarette est perçue comme un moyen de gérer son stress. Pour la plupart des fumeurs, la cigarette semble procurer un soulagement temporaire, un moment de détente qui permet de réduire l’anxiété. Toutefois, la relation entre stress et tabac est bien plus complexe et peut se résumer à un mouvement de balancier : j’ai besoin de fumer, peu importe la raison, je fume, la manque de nicotine stress mon organisme, j’ai besoin de fumer… Pour toutes les personnes qui ont essayé d’arrêter de fumer, qui on cessé de fumer et ont repris, ou qui anticipent avec angoisse l’idée de vivre sans leur cigarette, ce cercle vicieux est très difficile à briser. En effet, la dépendance à la cigarette, si tant est qu’elle soit reconnue par le fumeur, comporte non seulement des aspects physiologiques, mais également psychologiques, sociaux et comportementaux qui rendent le sevrage tabagique particulièrement complexe.

• La cigarette comme réponse physiologique au stress :

Si, en général, la première cigarette est prise assez jeune, vers 11-12 ans, en cachette, avec un copain, pour voir, oser, essayer, la cigarette chez l’adolescent est plus une façon d’affirmer sa maturité, montrer son autonomie. Passé 15 ans, fumer devient un moyen pour compenser certaines difficultés. La cigarette devient régulière, solitaire et consolatrice. Le stress est alors une des raisons les plus courantes pour lesquelles le fumeur ressent le besoin d’allumer une cigarette. Face à des situations stressantes comme préparer un examen, répondre à une pression professionnelle ou dans les relations personnelles, beaucoup de fumeur allument une cigarette pour se calmer. C’est ainsi que la cigarette devient un outil de gestion du stress qui semble efficace…sur le moment. En effet, fumer permet de créer un rituel rassurant, car dans le contrôle, qui permet de structurer les moments de pause de la journée. A ce moment, la nicotine agit très rapidement (quelques secondes) sur le cerveau en stimulant notamment les circuits de récompense et en favorisant la libération de dopamine, un neurotransmetteur impliqué dans la motivation et le plaisir. Elle procure ainsi une sensation de satisfaction et d'apaisement. Toutefois, chez le fumeur dépendant, cette sensation tient aussi du soulagement temporaire des manifestations du manque de nicotine. L'effet est de courte durée et, lorsque le taux de nicotine diminue, les premiers signes de manque peuvent réapparaître, alimentant à nouveau l'envie de fumer et générant ainsi un nouveau stress. Avec une consommation répétée de nicotine, le cerveau s'adapte progressivement à cette stimulation. Des modifications interviennent notamment au niveau des récepteurs nicotiniques et des circuits de récompense. Lorsque l'apport en nictoine diminue, cet équilibre se trouve perturbé, ce qui peut entraîner irritabilité, anxiété, difficultés de concentration, baisse de moral et sensation de manque. La cigarette vient alors réactiver temporairement des circuits, renforçant le mécanisme de dépendance. Par ailleurs, l’inhalation de la fumée est perçue comme une agression pour l’organisme car le monoxyde de carbone est un gaz toxique qui réduit la capacité du sang à transporter de l’oxygène. Ainsi, les mécanismes de réponse au stress (voir mon article sur le stress), « fuir ou combattre », se mettent en place avec libération d’adrénaline et de noradrénaline qui augmentent la fréquence cardiaque, élèvent la pression artérielle, augmentent la glycémie et coupent l’appétit. Le stress augment également le taux de cortisol qui, sécrété de manière chronique, peut devenir délétère pour l’organisme avec pour conséquence la sensation d’une fatigue constante, une irritabilité accrue et une forte sensibilité émotionnelle. Enfin, la nicotine est une substance extrêmement addictive. De ce fait, avec le temps, une tolérance à la nicotine peut s'installer : le cerveau s'adapte à sa présence répétée et les effets essentiels diminuent progressivement. Le fumeur peut alors être amené à augmenter sa consommation pour retrouver certaines sensations, notamment celle de l'apaisement. Lorsque les niveaux de nicotine diminuent, dès la fin d’une cigarette, le stress de manque augmente progressivement avec l’apparition croissante d’irritabilité, d’anxiété, difficulté à se concentrer et, surtout, une envie intense de fumer. Pour répondre à ce stress, le fumeur est souvent tenté d'allumer une nouvelle cigarette. Ce soulagement, essentiellement temporaire, entretient le cycle de dépendance et renforce progressivement l'association entre cigarette et gestion du stress.

• La cigarette comme réponse psychologique au stress :

Ce qui rend le sevrage tabagique plus complexe est que, au-delà des effets physiologiques de la nicotine, la cigarette est souvent liée à des mécanismes psychiques et comportementaux complexes qui peuvent renforcer le stress. En effet, allumer une cigarette est souvent utilisé comme une stratégie d’évitement afin d’éviter d’affronter des émotions dérangeantes ou stressantes (sortir lors d’une dispute pour aller fumer une cigarette ou distraire brièvement son attention lors d’une conversation dérangeante par exemple). Mais ce comportement ne fait que prolonger un stress global car il ne règle pas le conflit et empêche toute communication constructive. Par ailleurs, en se concentrant sur son rituel de cigarette, le fumeur se coupe de ses émotions du moment et ne résolut pas les problèmes sous-jacents. Ce comportement peut contribuer à maintenir certaines situations de stress sans permettre de résoudre les difficultés qui les ont provoquées. A force de devenir un réflexe, la cigarette risque de prendre une place croissante dans la gestion des émotions et des tensions quotidiennes. Car les journées du fumeur sont souvent associées à des petits rituels qui scandent leur emploi du temps en fonction de moments particuliers, de situation et d’environnement : après le café, les pauses au travail, avec les amis. Ces associations comportementales renforcent l’habitude de fumer et deviennent une source de stress si elles ne peuvent être réalisées. Ainsi, une soirée entre amis sans cigarette va provoquer un stress car ce rituel n’est plus complet. Arrêter de fumer demande donc de prendre en compte et déconstruire progressivement tous ces petits rituels, afin de dissocier les situations du quotidien de la consommation de cigarettes.  Ce sera d’autant plus difficile que fumer devient un comportement compulsif. Le fumeur ne s’imagine pas ne pas fumer dans certaines conditions. Il a peur de se sentir isolé, tendu et donc pas dans son état normal. Ce qui est une nouvelle source de stress qu’il soulagerait bien avec une cigarette. D’autant plus que le tabagisme est perçu comme un moyen de soulagement ou de récompense immédiat.

- Le stress lié au sevrage tabagique :

Pour toutes les raisons que nous venons de voir, arrêter de fumer n’est pas une évidence car interviennent, outre le manque physiologique, des processus psychologiques complexes qui expliquent que la volonté, bien qu’indispensable, ne suffit pas toujours pour réussir à arrêter de fumer définitivement. Les symptômes de sevrage sont souvent associés à un stress aigu, une augmentation temporaire de l’anxiété et souvent beaucoup d’irritabilité.

C’est normal et les fumeur doivent savoir que ces manifestations sont fréquentes pendant le sevrage. Elles sont notamment liées à la diminution de l'apport en nicotine, mais également à la modification des habitudes et des comportements associés à la cigarette. Ils pensent pouvoir être soulagés en fumant, juste une bouffée, juste une petite cigarette, alors qu’ils ne font qu’entretenir ce schéma de dépendance. Le besoin physiologique s’estompe très rapidement à partir du moment où plus aucune trace de nicotine se trouve dans le sang (c’est la raison pour laquelle je ne suis pas franchement adepte de tous les substituts nicotiniques tels que les gommes, patchs ou vaporettes). En effet, la nicotine est éliminée relativement rapidement par l'organisme. Toutefois, les manifestations de sevrage ne disparaissent pas dès que la nicotine n'est plus présente dans le sang. Le cerveau doit progressivement retrouver un fonctionnement adapté à l'absence de nicotine, tandis que les automatismes comportementaux et les associations émotionnelles liés à la cigarette demandent également un travail de réadaptation. En revanche, les personnes qui arrêtent de fumer doivent relever un nouveau défit en apprenant à gérer leur stress autrement qu’en s’agrippant à leur cigarette. En la remplaçant par des techniques de gestion du stress moins nocives, en répondant aux différents symptômes relevant du sevrage, le fumeur va sortir progressivement, sur un laps de temps plus ou moins long, de ce cercle vicieux pour améliorer sa santé, physique et mentale, sur du long terme.

- Je peux vous aider :

L’avantage de consulter un naturopathe, comme moi, dans le sevrage tabagique est qu’il a une approche globale et multidimensionnelle de la personne. Ainsi, je ne me limite pas couper l’envie de fumer en un claquement de doigts. Avec la méthode Chiapi (1), je travaille sur la composante physiologique de la dépendance nicotinique et sur les manifestations qui peuvent l'accompagner, notamment ses répercussions sur le système nerveux. Toutefois mon accompagnement ne s’arrête pas là. Par la naturopathie, je propose toute une palette d’aides pour soutenir la personne dans son effort de sevrage tabagique. Je peux compléter mon accompagnement par des séances d'auriculothérapie. Cette technique fait partie des outils que j'utilise pour accompagner certaines manifestations associées au sevrage tabagique et prendre en considération les besoins de la personne durant cette période (voir mon article). Je poursuis avec l’hygiène de vie en revenant à un mode de vie sain en veillant par exemple à la qualité du sommeil, en envisageant une activité physique adaptée et en apprenant des techniques de relaxation. Par l’alimentation, en la rendant suffisamment variée et riche en nutriments nécessaires au fonctionnement du système nerveux, notamment ceux qui interviennent dans la synthèse des neurotransmetteurs. Les réformes alimentaires permettent également d'accompagner les changements d'appétit et des habitudes alimentaires, et de limiter le risque de prise de poids, tant redoutée par les fumeurs. Et puis, lorsque le stress et la sensation de manque sont trop forts, ou lorsque certains désagréments apparaissent durant cette période d'adaptation, je peux également vous aider avec la phytothérapie ou la micro-nutrition, en tenant compte de vos besoins, des éventuels traitements et des contre-indications. Bref, arrêter de fumer n’est pas chose aisée, même parfois avec beaucoup de volonté, et il est indispensable de se faire aider pour non seulement arriver à surmonter sa dépendance mais également renforcer sa résilience face au stress.

(1) - Yves Réquéna : "S'arrêter de fumer avec une séance d'acupuncture" Editions Guy Trédaniel 1980

Etude menée à l'hôpital de la Timone à Marseille, à partir de 1976, dans le cadre de la faculté de médecine et des structures hospitalières marseillaises. Coorte de plus de 1300 personnes

Prendre Rdv

Guillemette Bourgoing, naturopathe et réflexologue spécialisée dans l’arrêt du tabac et les comportements compensatoires à Villelaure, Pertuis et Aix-en-Provence

Si vous avez aimé cet article, n’hésitez pas à le commenter et le partager.

Consultez également les avis de consultants sur ma fiche google

Je m'abonne à ma newsletter

• 

• 

  Mes programmes en auriculothérapie

• 

  Mes programmes dans l'arrêt du tabac

En avoir plus

Téléchargez mon ebook gratuitement