J’ai grandi dans un milieu enfumé. Je garde un souvenir particulièrement ému de nos virées en week-end dans une voiture enfumée. J’ai commencé à fumer jeune, pendant la récréation au collège (oui j’ai commencé très jeune), dans les toilettes au lycée, dans les couloirs de la fac, dans le train, au restaurant, chez moi, et même à cheval ! Me croyant raisonnable, je ne dépassais pas un paquet par jour, sauf quand je sortais avec mes amis qui fumaient tous. Et puis j’ai eu mes enfants, il n’était pas question que je les enfume ceux-là. La motivation était telle que j’ai réussi à m’arrêter de fumer en un claquement de doigts. Je n’ai plus touché une cigarette pendant plus de 10 ans, me croyant définitivement débarrassée du tabac… Et puis, bêtement, j’ai repris, mais cette fois mes cigarettes avaient franchement un arrière goût de culpabilité vite effacé par moult arguments pour me donner bonne conscience : je ne fume qu’en soirée, pas tant que ça, les cigarettes roulées ont moins de cochonneries, si j’arrête je vais grossir, ça reste un plaisir… Il n’en reste pas moins que je suis tout à fait consciente que je ne me fais pas de bien, que je ne suis pas du tout en accord avec mes convictions sur la santé et l’écologie, que je suis mal à l’aise quand j’embrasse mes enfants en sentant la cigarette et que je n’ai pas vraiment d’excuses de ne pas fumer. Donc je suis allée faire un petit tour pour repérer les différentes méthodes pour arrêter de fumer. Je ne les ai pas toutes essayées mais j’ai trouvé la mienne.
Bien sûr, ce qui est primordial, ce n’est pas d’arrêter de fumer à tout prix, mais, surtout, de ne plus avoir envie de fumer. C’est avant tout une prise de conscience vers laquelle nous cheminons jusqu’à ce qu’une réelle motivation apparaisse, qui sera votre principal soutien, au-delà même de tout thérapeute ou toutes techniques qui ne sont que des outils pour vous aider à démarrer le sevrage tabagique selon votre degré de dépendance.
Vous pouvez commencer par en parler avec votre médecin traitant. Il pourra vous orienter vers des thérapeutes spécialisés dans l’arrêt du tabac dont il a connaissance dans son entourage. Il peut également vous mettre en contact avec un centre anti-tabac où vous pourrez consulter un tabacologue qui évaluera votre degré de motivation, poursuivra avec des examens de santé et vous proposera éventuellement des remèdes pour vous aider. Attention, les traitements anti-tabac, destinés à vous dégoûter de la cigarette, ont beaucoup d’effets secondaires (des maux de tête, des nausées, mais aussi des dépressions voire même des pensées suicidaires) et sont en général destinés aux fumeurs les plus accrocs. En première intention le Champix (Varénicline) qui agit sur les récepteurs de la nicotine pour réduire le plaisir de fumer, ou le Zyban (Bupropion) qui est un psychotrope (dopaminergique) réduisant la sensation de manque. Des substituts nicotiniques sont généralement proposés pour réduire progressivement la dépendance à la nicotine. Ils sont sous forme de patchs, gommes à mâcher, pastilles, ou encore des inhalateurs dont le taux de nicotine va être diminué au fils des jours. Ils préviennent efficacement les symptômes de manque (anxiété, nervosité, faim…) et présentent des effets secondaires moins marqués que ceux des médicaments (sommeil perturbé, irritation de la peau avec les patchs…). On peut également utiliser une cigarette électronique (ou vapoteuse) pour se détacher progressivement de la nicotine est en réduisant la dose. La cigarette électronique est particulièrement destinée aux personnes attachées à la gestuelle du fumeur, au fait de tenir et manipuler une cigarette. Mais, en gardant cette gestuelle, il est très facile de basculer de nouveau vers une vraie cigarette.
Testez les méthodes douces et naturelles
Les méthodes naturelles peuvent être associées à la démarche précédente ou, suivant le degré de dépendance, être suffisantes à elles-même.
La sophrologie aide la personne dans sa démarche en renforçant sa motivation avant et après l’arrêt du tabac. Par des exercices de respiration et de visualisation, elle permet au fumeur de se visualiser sans tabac en lui faisant entrevoir tous les aspects positifs de sa vie sans la cigarette. Elle permet également d’apprendre à gérer le stress induit par ce changement profond.
L’hypnothérapie de son côté amène plutôt le patient à trouver en lui-même la solution pour se détacher de la cigarette, elle fait appel à notre propres ressources, individuelles, pour retrouver le plaisir de se sentir libre, délivré de la dépendance au tabac. Si une séance peut amener au dégout du tabac, il peut arriver que l’envie soi toujours là, au début, mais nous parvenons beaucoup plus aisément à gérer les émotions qui en résultent et à calmer la nervosité inhérente au manque. Ensuite, des exercices d’auto-hypnose peuvent être proposés par l’hypnothérapeute afin de les pratiquer chez soi en cas de moment de faiblesse, ce qui peut arriver même bien des années après avoir dit « adieu » à la cigarette.
Des applications sur smartphone peuvent aider à tenir au quotidien en offrant une forme de coaching personnalisé. En complément d’une autre méthode, elles peuvent soutenir par des conseils, maintenir la motivation du futur ex-fumeur.
Enfin, certaines plantes et autres remèdes naturels peuvent être de réels soutiens dans votre démarche pour arrêter de fumer. En première ligne le Kudzu. Cette plante asiatique possède dans ses racines des molécules qui se fixent à la place de nos récepteurs nicotiniques. Elle a également une action anxiolytique qui permet de calmer l’irritabilité liée au manque. Toutefois elle est à éviter chez les femmes enceintes et les personnes ayant des antécédents de cancer hormono-dépendant car elle est phyto-oestrogénique. Elle peut être associée à la valériane qui est non seulement une plante relaxante (donc à prendre le soir) mais qui provoque également un réel dégoût du tabac. Là aussi, elle ne convient pas à tout le monde car c’est une plante hypnotique qui peut provoquer des cauchemars plus ou moins intenses. Certaines huiles essentielles sont de véritables équilibrant nerveux et peuvent vous accompagner lors du sevrage tabagique : par exemple, la litsée citronnée (calmante), le géranium rosat (antistress), la lavande officinale ou l’Ylang-ylang sont apaisantes, mais également tant d’autres qui vous sont personnelles. Les fleurs de Bach répondront de leur côté à toutes les émotions, aussi variées que personnelles, qui peuvent vous envahir pendant cette période de transition. Enfin, l’homéopathie, plus qu’un remède contre la nicotine, permet de prendre en compte les différents symptômes qui apparaissent avec le sevrage tabagique : Nux vomica 5CH et Caladium 5Ch aident à se désintoxiquer du tabac, Staphysagria 15 CH pour réduire la frustration, Ignatia 15 CH pris avec Nux vomica 15 CH réduisent la mauvaise humeur (remède plébiscité par votre entourage) et Antimonium crudum 5 CH pour éviter de grignoter.
J’ai bien sûr gardé pour la fin la méthode qui m’a le plus convaincue, bien que j’ai pu constater beaucoup d’arrêts de tabac dans mon entourage grâce aux méthodes précédentes.
Il existe plusieurs protocoles pour arrêter de fumer grâce à l’acupuncture. Pour ma part j’ai chois la méthode Chiapi.
L’acupuncture permet un rééquilibrage des énergies en stimulant, avec de fines aiguilles, certains points précis situés sur des « méridiens » qui sont comme des canaux de circulation d’énergie dans notre corps. Selon le protocole choisi, deux aiguilles suffisent, mais il peut arriver que l’acupuncteur choisisse, dans une vision globale de son patient, d’en placer ailleurs sur d’autres parties du corps. Dans le sevrage tabagique ce peut être sur le pavillon de l’oreille (auriculothérapie) ou sur les poignets afin d’altérer la perception du goût de la cigarette et dégoûter ainsi le fumeur du tabac. La pose des aiguilles permet de bloquer le besoin de fumer tout en créant un profond état de détente, qui se prolonge bien au-delà de la séance. Il faut compter entre 3 et 5 séances, selon la réponse du patient pour se désaccoutumer du tabac et en perdre le goût mais aussi pour réduire son irritabilité, voire agressivité et son anxiété que peut provoquer le manque de tabac.
La méthode Chiapi consiste, elle, à implanter deux aiguilles de part et d’autre du nez (points numéro 10) qui sont des points agissant sur la zone du cerveau en lien avec le centre de nos besoins et dépendances. Elle permet de court-circuiter le besoin de fumer et donc la personne ne ressent pas de symptômes de manque ; et cela de manière immédiate. C’est la raison pour laquelle, selon la place que la cigarette peut prendre dans la vie du fumeur, une seule séance peut suffire (avec tout de même 85% de réussite). Une deuxième peut être proposée un peu plus tard si, pour une raison ou pour une autre, le symptôme de manque revient. Bien sûr ce protocole est précédé d’un entretien qui permet de connaître les réelles motivations de la personne, d’anticiper ses peurs et ses aprioris, ses forces et ses faiblesse, ses besoins profonds mais également en terme d’accompagnement.
L’acte d’acupuncture est considéré comme un acte médical ainsi seules les professions médicales sont habilitées à le pratiquer. C’est la raison pour laquelle, je n’ai pas le droit, en tant que naturopathe, de poser des aiguilles. C’est pourquoi je me suis formée auprès du docteur Yves Réquéna (celui-là même qui a mis au point la méthode Chiapi dans les années 1970), en remplaçant les aiguilles par mon petit stimulateur électronique, que j’ai d’ailleurs testé sur moi ! De cette manière je rassure également les personnes qui ont peur des aiguilles.
Vous voici ainsi avec toutes les cartes en main quand vous ressentirez le besoin ou l’envie d’arrêter de fumer. Pour ma part, je peux vous accompagner pour arrêter de fumer de plusieurs manières : vous êtes remonté à bloc, plein de volonté, une ou deux séances avec moi vous suffisent. Vous avez quand-même peur de grossir, de ne pas arriver à gérer vos états émotionnels, je vous suis encore sur quelques séances. Vous ne vous faites pas vraiment confiance, ou vous avez peur de ne pas tenir sur le long terme, vous souhaitez engager un réel changement dans votre hygiène de vie… je vous propose un suivi avec des séances de réflexologie, des conseils personnalisés, sur quelques mois, voire une année. Quoiqu’il en soit, nous referons ensuite le point de manière récurrent, et bienveillante, les années suivant votre arrêt de tabac. Je m’adapte à vos besoins et ne vous lâche pas ! Le but étant de réussir à arrêter de fumer définitivement.
Guillemette Bourgoing Naturopathe et réflexologue Villelaure Pertuis et Aix-en-Provence
