Retrouver un sommeil réparateur
Une bonne qualité de sommeil est vitale, et pourtant elle n’est pas toujours au rendez-vous. Si les troubles du sommeil chroniques impactent 4 Français sur 10, notamment les femmes, il arrive fréquemment que les réveils soient difficiles, avec l’impression d’un sommeil non récupérateur. Notre rythme actuel de vie n’est pas toujours propice à offrir un temps suffisant de sommeil : les horaires de travail, le rythme de la famille, la pollution sonore, la canicule, le film qui se rallonge ou la série trop palpitante pour l’interrompre, et le nombre d’heures de sommeil est raboté avec effets immédiats. Les journées deviennent laborieuses, la fatigue est présente, le besoin de sieste se fait sentir, la mémoire et la concentration nous jouent des tours. Bref vous n’avez pas assez dormi. Mais lorsque malgré tous vos efforts pour respecter les heures de coucher, cette fatigue au réveil est toujours là, il faut réagir rapidement. Ne surtout pas laisser s’installer une insomnie qui peut devenir chronique 'voir mon article sur les troubles du sommeil) mettre en place toutes les solutions pour que vos nuits redeviennent récupératrices et agréables. Avant de vous précipiter sur des remèdes, de quelque nature qu’ils soient, commencez déjà par mettre en place quelques règles de bases. Elles ne sont pas nouvelles mais méritent toutefois d’être rappelées car tellement simples.
Préparer son nid :
Dormir dans un environnement propice au sommeil : une bonne literie dans une chambre fraîche, non surchauffée, et rangée. Exit tous les appareils électroniques (portable, tablette, ordinateur, télévision) et autres écrans bleus qui empêchent la production de mélatonine (l’hormone du sommeil que nous produisons avec la baisse de luminosité). Evitez les fils électriques qui passent sous le lit et les appareils électriques en général dans la chambre.
Coupez toutes sources de lumière pendant la nuit (réveil lumineux, projeté au plafond), fermez les volets, tirez les rideaux (la glande pinéale qui produit la mélatonine est très sensible à la lumière, voir mon article sur la mélatonine). Couchez vous dans un environnement calme, avec le moins de bruit possible pour éviter toutes sources de stimuli qui pourraient mettre votre cerveau en éveil.
Pas d'excitants :
Evitez tout ce qui pourrait vous exciter : pas de café, thé, alcool, sodas, sucre raffiné (bonbons, sucreries) et autres excitants après 15 heures. Méfiez vous de certains médicaments comme les amphétamines, les coupe-faim, les corticoïdes, antispasmodiques, bêtabloquants et certains antidépresseurs qui procurent un sommeil de mauvaise qualité en supprimant les phases de sommeil profond et paradoxal. De même, les somnifères font dormir mais ils ne permettent pas d’avoir un sommeil réellement récupérateur car ils ne respectent pas les différents cycles du sommeil, chacun ayant des actions bien particulières sur notre organisme (détoxification, réparation, régénération, mémoire…).
Des conseils simples :
Instaurer une hygiène de vie avec un dîner léger afin de ne pas surcharger le foie qui entre en détoxification pendant que l’on dort. Un repas trop copieux rendra la digestion plus longue, reculant et réduisant ainsi le moment où votre organisme se nettoie. D’ailleurs, essayez de dîner tôt afin que le processus de digestion soit déjà bien avancé au moment de vous coucher. De même, évitez de trop boire avant de vous coucher pour éviter d’avoir à vous lever durant la nuit pour uriner. Toutefois une petite tisane apaisante avant de vous coucher peut devenir un rituel. Pendant la journée, exposez-vous à la lumière naturelle le plus possible, évitez de somnoler dans un coin (excepté pour une courte sieste digestive), garder une vie active, productive, afin de bien marquer le contraste veille/sommeil.
Des rituels pour mieux vous endormir :
Programmez des petits rituels avant de vous coucher : un bain chaud deux heures avant de vous coucher. Votre organisme en cherchant à revenir à sa température initiale va fournir un effort supplémentaire qui favorise le sommeil. Evitez les discussions houleuses, passionnées, intellectuelles, le soir avant de vous coucher. De même les activités physiques soutenues sont à proscrire. Ce n’est pas le moment d’aller faire un footing ou de vous épuiser sur votre rameur. Préférez plutôt quelques postures de yoga, un peu de méditation, de cohérence cardiaque ou un bon livre. Couchez vous à des heures régulières, le mieux étant de se coucher tôt pour se lever tôt (le sommeil lent et profond a lieu en première partie de nuit, le sommeil paradoxal devient dominant en deuxième partie de nuit). Mais, certains tempéraments ne peuvent se coucher tôt, donc la meilleure solution est de ne vous coucher et éteindre la lumière que lorsque les signaux du sommeil se manifestent : yeux qui piquent, bâillement, sensation de tête lourde.
Je peux vous aider
Et si malgré tous ces conseils Morphée n’est toujours pas au rendez-vous, il existe encore d’autres solutions que je peux vous proposer. On peut jouer sur l’alimentation : la composition des repas, ce qu’il est indispensable d’apporter, à quel moment, pourquoi. La réflexologie et l’acupression sont de précieux alliés. La nature regorge de plantes qui favorisent le sommeil, sous forme de tisanes, huiles essentielles, gemmothérapie, poudres. La micro-nutrition et l’oligothérapie ont des actions non négligeables. Le tout étant de revenir à la cause de la cause de la cause… afin que nous trouvions, ensemble, la meilleure solution pour retrouver les bras de Morphée.
Guillemette Bourgoing, Naturopathe et réflexologue spécialisée dans l'arrêt du tabac à Villelaure, Pertuis et Aix-en-Provence
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