Les légumes lactofermentés sont des légumes qui sont conservés dans leur jus, avec juste de l’eau et du sel. Très simple à préparer c’est une excellente alternative à la congélation et permet de préserver voire potentialiser leur richesse en vitamines et micronutriments. Quand les potagers et étales de marchés regorgent de légumes, il est intéressant de se lancer dans leur production pour pouvoir profiter cet hiver, et même tout au long de l’année, de leurs multiples bienfaits.
Les bienfaits des légumes lactofermentés :
En effet, les légumes lactofermentés sont d’une grande richesse nutritive car cette méthode, ne nécessitant ni cuisson ni stérilisation, préserve les vitamines et les enzymes sensibles à la chaleur. En outre, la fermentation génère elle-même de nouvelles vitamines, notamment celles du groupe B (bénéfiques pour le système nerveux et cérébral) et la vitamine C. Elle permet également de rendre les légumes mieux assimilables en cassant les grosses molécules (notamment pour le chou). Et, surtout, les légumes lactofermentés sont réputés pour leur forte teneur en probiotiques et participent ainsi au maintien d’une flore intestinale équilibrée (voir mon article), garante d’une santé optimale. Simples à introduire dans vos plats, ils peuvent être achetés en magasin bio (vérifier qu’ils ne soient pas stérilisés ou pasteurisés auquel cas ils perdent une partie de leurs vertus), mais cette technique est tellement simple qu’il vaut vraiment le coup d’essayer de les préparer soi-même.
Les légumes lactofermentés, mode d'emploi :
La lacto-fermentation est un procédé de conservation particulièrement sain. Les lactobacilles, bactéries présentes dans les légumes, mais également dans notre organisme, se développent dans un milieu sans oxygène et salé, au détriment des autres microorganismes potentiellement pathogènes et responsables de la dégradation des aliments. En effet, les glucides présents dans les légumes sont transformés en acide lactique dont le pH empêche le développement de tout pathogène. Les légumes ainsi préparés peuvent donc se conserver pendant des mois, à condition de garder les bocaux hermétiques et dans un endroit suffisamment frais (cave ou réfrigérateur) pour ralentir la fermentation (plus les légumes seront fermentés, plus ils seront acides). Mise à part la pomme de terre, pratiquement tous les légumes peuvent être conservés de cette façon, les carottes, choux, radis et betteraves étant les plus courants. Il suffit de suivre ce simple mode opératoire :
- Laver et détailler les légumes (râpés, en bâtonnets, en rondelles ou entiers pour les petits légumes). Les peser et ajouter environ 1% de gros sel non raffiné.
- Malaxer les légumes avec le gros sel pour les faire suer. Ajouter éventuellement des aromates (laurier, gingembre, thym, clou de girofle, baies de genièvre, coriandre, curcuma …). Laisser reposer 10 minutes
- Remplir progressivement un bocal en verre bien propre, en tassant le plus possible pour éviter les bulles d’air et presser le jus des légumes. Pour les légumes râpés, le jus peut recouvrir la préparation. Si ce n’est pas le cas, ajouter un peu d’eau de source (ou bouillie et refroidie) de façon à recouvrir les légumes. Garder un espace de 2 centimètres avec le couvercle (les aliments peuvent prendre du volume) et bien fermer de façon à ce que le bocal soit parfaitement hermétique.
- Garder les bocaux à température ambiante (entre 18 et 25°C) pendant 3 jours pour lancer la fermentation puis les stocker dans un endroit frais.
- Les légumes pourront être consommés au bout de 15 jours (à l’ouverture, du gaz va s’échapper, fameux « poc », gage d’une fermentation réussie). Une fois ouverts, ils peuvent être conservés quelques semaines au réfrigérateur. Il peut alors se créer un petit film blanc à la surface du liquide. Il n’est pas nocif mais altère le goût des légumes. Il faut mieux donc éviter de lui laisser le temps d’apparaître.
Il peut arriver que la fermentation soit ratée, surtout la première fois. C’est peut être dû à un manque de sel, la présence d’oxygène (pot mal fermé, ouvert par mégarde ou si les légumes n’ont pas été suffisamment tassés) ou si les légumes ont reçu des traitements chimiques de type conservateurs. Vous vous en rendrez compte très rapidement, à l’odeur (désagréable) et à l’aspect.
Les légumes lactofermentés dans l'assiette :
Les légumes lactofermentés peuvent se manger en salade (pour ceux qui débutent, commencer par la valeur d’une cuillère à soupe, afin que votre flore intestinale ai le temps d’accueillir ces nouveaux habitants), avec d’autres crudités, dans un sandwich, ou comme condiments pour relever vos plats d’une touche acidulée. Il est d’ailleurs préférable de les manger en début des repas, et crus bien sûr ! De même, le jus peut être bu à raison d’un petit verre en début de repas.
Le choix des légumes lactofermentés est très varié, le meilleur moyen de les adopter est de les expérimenter, et de s’essayer dans plusieurs assemblages. Bien sûr, il est préférable de choisir des légumes bio, dépourvus de tout pesticide ou conservateurs qui risquent de bloquer la fermentation. Ils peuvent également être choisis en fonctions des vertus connues du légume même.
Par exemple, outre l’apport en vitamines, enzymes, fibres, probiotiques et minéraux, certains sont particulièrement riches en antioxydants, comme la carotte, le brocoli, le chou (blanc ou vert), d’autres sont recommandés en cas d’anémie comme la betterave. Le brocoli est réputé pour ses propriétés préventives contre certains cancers, notamment celui de la prostate, du poumon ou du colon. Le chou blanc et le radis rose sont reconnus pour réguler le taux de cholestérol. Le radis noir est un détoxifiant. Cette forme est d’autant plus intéressante pour ceux qui n’en supportent pas le piquant car il disparaît avec la fermentation.
Recommandations :
C’est la raison pour laquelle les légumes lactofermentés sont tout à fait recommandés pour combler des carences nutritionnels, augmenter la vitalité, détoxifier et régénérer l’organisme, améliorer la digestion et tant d’autres bienfaits que les naturopathes cherchent à vous apporter avec leurs conseils. Cela se vérifie d’autant plus quand on connaît les interconnections qui existent entre l’intestin, le cerveau et le système immunitaire, qui ont permis de comprendre notamment certaines maladies psychologiques. Il est donc primordial de prendre soin non seulement de l’intestin, mais également des bactéries qui y prolifèrent en leur apportant une alimentation saine et variée ou les légumes lactofermentés trouvent toute leur place.
je peux vous aider
Alors lancez-vous et n’hésitez pas à m’envoyer vos photos : légumes râpés, taillés, détaillés, bocaux en couleurs, vos préparations culinaires à base de légumes lactofermentés, je serai ravie de les partager !
Guillemette Bourgoing Naturopathe et Réflexologue spécialisée dans l'arrêt du tabac Villelaure, Pertuis et Aix-en-Provence
PS : si cet article vous a plu, n'hésitez pas à ajouter un commentaire, partager ou prendre rendez-vous
