Après la glutine, voilà les lectines qui rejoignent le banc des accusés, coupables de nos troubles digestifs et intestinaux. Voilà encore de quoi nous compliquer la vie en matière de nutrition, d’autant plus qu’on la retrouve dans beaucoup de légumes et autres végétaux qui ont des vertus dont nous ne pouvons faire l’impasse. Si certains sont franchement à éviter, d’autres méritent de rester dans nos assiettes, à condition de respecter quelques précautions d’usage. Ce qui est certain, c’est que toutes personnes souffrant de troubles intestinaux ou des maladies en lien avec un intestin poreux (voir mon article ) doivent les éliminer pendant une période, le temps de réparer la muqueuse intestinale et retrouver une flore intestinale équilibrée. Ensuite les végétaux contenant des lectines pourront être réintroduits progressivement car ils contiennent des prébiotiques indispensables au maintient de la qualité de l’intestin.
Que sont les lectines ?
Les lectines sont des protéines qui se lient à divers glucides (glycoprotéines), on les trouve principalement, en forte concentration, dans les légumineuses, les céréales, certaines graines et végétaux. Des aliments considérés comme sains, et pour cause, ils le sont et nous en avons besoin. Et pourtant les lectines peuvent être responsables de prises de poids, de porosité intestinale et autres troubles digestives dans le sens où elles sont pro-inflammatoires (à l’origine des maladies de civilisation et de maladies auto-immunes), notamment pour l’intestin et peuvent être toxiques pour l’organisme, avec des répercutions sur le système endocrinien. Heureusement, elles ne se valent pas toutes. Si certaines sont résolument toxiques, d’autres ne présentent aucun risques, et certaines sont même bénéfiques pour l’organisme. Il est donc intéressant de les identifier afin d’en évaluer l’impact sur notre propre système digestif, d’en observer les effets et des éviter si cela s’avère nécessaire, de manière temporaire ou régulière.
Où se trouve les lectines ?
Certains aliments en contiennent beaucoup et ont un apport nutritionnel assez limité. Ils peuvent donc être éliminés de nos repas. C’est le blé (ou froment), le maïs, la viande d’animaux nourris au maïs, la caséine beta A1, les cacahuètes et les noix de cajou.
Le blé contient non seulement du gluten, mais aussi des lectines appelées agglutinines. Cette substance est toxique afin de rendre les graines difficiles à digérer pour que leurs prédateurs (oiseaux et herbivores) aillent les semer plus loin dans leurs excréments. Il est à noter que les germes de blé contiennent fois plus d’agglutinine et sont donc à proscrire en cas de troubles intestinaux et de déficience immunitaire.
Le maïs est très riche en Zea mays L, une lectine notamment responsable d’obésité (on l’utilise d’ailleurs pour favoriser le poids des animaux destinés à la consommation de viande) et elle est pro-inflammatoire. Il est d’ailleurs recommandé de se fournir en viande auprès d’éleveurs qui laissent paître leurs bêtes dans des pâturages herbeux.
La caséine beta A1 est apportée du lait de vaches de races provenant d’Europe du Nord (les Frisonnes ou Holestein). Si on ne peut se passer de lait, il faut mieux favoriser alors des laits provenant des races Charolaises ou du Limousin qui produisent des laits riches en caséine béta A2, moins nocifs, comme celui des chèvres.
comment les rendre plus digestes ?
On trouve également des lectines dans les céréales, le soja, les légumineuses, les graines crues et la famille des solanacées (aubergines, poivrons, pommes de terre et tomates). Heureusement le mode de préparation et de cuisson fait baisser le niveau de lectines, les rendant plus digestes. Ainsi les graines (riz, sésame), lentilles, fruits secs oléagineux (amandes, noisettes) et haricots nécessitent d’être trempés la veille. D’autres peuvent se contenter d’un temps de trempage de 3 à 6 heures, comme l’amaranthe, le quinoa, les graines de tournesol, de citrouille ou de lin, les noix, l’épeautre ou l’orge. C’est un coup à prendre, l’important étant de jeter l’eau de trempage et de bien rincer les ingrédients avant de les faire cuire. Pour les solanacées, la cuisson suffit. D’ailleurs ces derniers posent moins de problèmes, sauf pour les personnes sensibles. Pour le soja, il faudra mieux le privilégier fermenté, sous forme de sauces (Shoyu ou Tamari), de pâtes (tempeh, miso), natto, ou yaourts de soja. La tofu est du soja coagulé, ce qui fait légèrement baisser le niveau de lectines.
Et enfin, certains légumes contiennent des lectines sous forme d’un large éventail de protéines qui les rendent bonnes pour la santé ! C’est le cas des avocats, de l’ail, des asperges, du céleri, des oignons et des champignons.
Je peux vous aider
S’il y a bien un domaine où tout doit être regardé avec discernement, sans excès ni dogmes figés, c’est bien la nutrition, ce que nous mettons dans notre assiette. Il n’est pas question de s’interdire des aliments, surtout s’ils sont sains. Une éviction temporaire sera peut-être utile. Tout est dans la mesure, en fonction de chacun, de son propre ressenti, de ses besoins du moment. Et c’est en cela que je vous accompagne, pas à pas, sur le chemin de la santé, en accord avec vos attentes, vos limites, vos habitudes, vos blocages.
Guillemette Bourgoing, naturopathe et réflexologue spécialisée dans l'arrêt du tabac à Villelaure, Pertuis et Aix-en-Provence
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