Cuisiner sans gluten (voir mon article sur le gluten) est souvent un véritable casse tête au quotidien. Pour les personnes allergiques ou intolérantes, l’éviction du gluten devient cauchemardesque tant il est présent, voire omniprésent, dans la majeur partie des aliments proposés en rayons de supermarchés. Et pour cause, il est utilisé de façon exponentielle et généralisé comme adjuvant dans nombre de produits alimentaires industriels. En permettant une meilleure élasticité de la pâte, il permet d’obtenir des pains et autres viennoiseries plus moelleuses, plus appétentes. Mais ses atouts ne s’arrêtent pas là et répondent bien aux attentes des industriels qui peuvent proposer aux consommateurs des aliments bien dorés, des pâtes feuilletées plus résistantes, des biscuits avec une belle tenus (qui ne s’effritent pas sur les genoux), une bonne cohésion de toutes les préparations à base de viande que l’on peut trouver au rayon charcuterie. Par ailleurs, pour un moindre coût, il permet d’épaissir les recettes permettant ainsi de rogner sur les autres ingrédients plus nobles.
Où se trouve le gluten ?
Ainsi, supprimer le gluten de notre alimentation ne se limite plus à exclure les céréales principalement incriminées telles que le blé, l’avoine, le seigle, l’orge, l’épeautre ou le kamut, ainsi que leurs déclinaisons sous formes de grains, semoules, farines, pâtes, pains, viennoiseries, chapelures, levure de bière et donc également la bière (à base d’orge). Plus la sensibilité au gluten est importante, plus il conviendra d’être vigilant sur une quantité d’autres aliments qui peuvent en être pourvus. Et en cela l’industrie agroalimentaire ne manque pas d’imagination. On en trouve partout : dans les pâtes (macaroni, lasagnes, spaghettis…), les chips et pommes dauphines (pourtant à base de pommes de terre), pop-corn (pourtant à base de maïs) mais aussi les plats cuisinés, potages instantanés, conserves, charcuteries, sauces (vinaigrettes, marinades, sauce de soja, sauce pesto …), glaces, crèmes gélifiées, barres chocolatées, sucre vanillé, dragées, nougats, pâtes à tartiner, fruits oléagineux grillés, bonbons et alcools aromatisés. Et bien sûr on le retrouve dans les pâtes à tarte, pizzas, pâtisseries et gâteaux. Méfiance également sur tous les produits dits sains et allégés, gavés d’additifs.
Les faux amis :
Consciente du problème que la présence de gluten peut entraîner, la réglementation impose depuis 2005 d’en préciser la présence sur tous les emballages des produits en contenant. Par ailleurs, les industriels de l’alimentation ont vu là l’occasion de développer un nouveau marché très juteux : les produits de substitution sans gluten (remboursés partiellement par la sécurité sociale pour les personnes diagnostiquées intolérantes au gluten). Mais il ne faut pas se leurrer. Ces aliments, bien plus chers que les autres, sont bourrés d’additifs et ne sont pas sains pour autant. Nous restons sur des produits transformés, dénaturés et avec un intérêt nutritionnel plus que relatif.
Les fondamentaux :
Et si adopter un régime sans gluten était l’occasion de revenir à une alimentation plus respectueuse de notre organisme, une alimentation vivante, riche en vitamines et micronutriments, tout ce dont l’alimentation industrielle nous prive. Les personnes intolérantes au gluten peuvent alors être considérées comme des éveilleurs de conscience, nous faisant réaliser le côté délétère et la pauvreté que sont devenues nos assiettes en quelques décennies. A travers leur intolérance, elles nous indiquent qu’une autre alimentation est possible, plus fidèle à nos réels besoins, plus respectueuse de notre environnement, du rythme des saisons.
Pour commencer, tous les fruits et légumes sont dépourvus de gluten. Ils peuvent donc prendre une place prépondérante dans nos assiettes où ils sauront également apporter tous leurs bienfaits, d’autant plus s’ils sont bio, locaux et de saison. Les œufs, viandes, poissons, fruits de mer (non transformés par des chapelures ou sauces) et les produits laitiers simples (yaourts nature, fromage, lait) n’en contiennent pas non plus. Crus, cuits, ils nous permettent de faire le plein de protéines si précieuses dans la plupart des mécanismes de notre organisme. Les fruits secs oléagineux émiettés peuvent parfaitement remplacer une chapelure sur un gratin, tout en apportant de précieux minéraux. Les herbes aromatiques et les épices, riches en antioxydants, sauront relever un plat en permettant de varier les saveurs. Les huiles, d’olive, noix, chanvre, lin… apportent chacune leur touche d’originalité et leurs bienfaits. Un bon vin bio naturel, sans sulfites ajoutés peut également trouver sa place lors d’un apéritif ou pour accompagner un repas. Tout en restant modéré, ça va de soi. Les légumineuses, souvent négligées sur les tables, peuvent retrouver une bonne place dans nos assiettes (à faire tremper la veille) : lentilles, pois chiches, haricots secs sont des mines de fibres, vitamines B, minéraux et protéines végétales. En outre, elles apportent des glucides complexes, qui permettent une meilleure satiété. Certaines céréales ne contiennent pas de gluten, comme le riz, le sarrasin, le millet, le sorgho, l’amarante, le maïs, le tapioca et le quinoa. Sous forme de farines elles peuvent parfaitement remplacer la farine de blé dans la préparation de tartes (farine de riz ou quinoa), galettes (sarrasin), polentas (maïs) ou même de pain. Sans oublier la farine de châtaigne qui se prête très bien à la confection de gâteaux. Sous forme de flocons ils permettent de cuisiner des galettes (avoine et sarrasin), des croquettes (quinoa) ou du muesli maison. Leur semoule donnera une touche d’originalité dans des couscous ou taboulés originaux.
Je peux vous aider :
Ainsi, le meilleur moyen de consommer sans gluten est d’ouvrir les portes des magasins bio qui offrent toute cette diversité de céréales anciennes et oubliées. De revenir à une alimentation simple, sans fards ni paillettes, goûteuse dans sa simplicité et sa diversité. Alors cuisiner sans gluten redevient un plaisir car faire cuire une poêlée de légumes prend autant de temps que de réchauffer un plat cuisiné. Proposer un assortiment d’herbes aromatiques, petites graines (tournesol, sésame toasté, courges), d’épices, d’huiles ou de sels aromatisés permet de sublimer une simple assiette et de la rendre gourmande… et «craquante! ».
Alors lancez-vous et n’hésitez pas à m’envoyer vos recettes et vos photos. Je goûterai et partagerai avec plaisir vous desserts gourmands, vos tartes salées, vos assiettes colorées et vos douceurs exquises !
Guillemette Bourgoing Naturopathe et Réflexologue, spécialisée dans l'arrêt du tabac à Villelaure Pertuis et Aix-en-Provence
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