Acides gras essentiels, oméga-3, EPA et DHA
Les acides gras essentiels, oméga-3 et oméga-6 ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc trouver une place de choix dans nos habitudes alimentaires, en respectant toutefois un parfait équilibre entre les deux. On trouvera des oméga-3, et notamment de l’EPA et de la DHA (indispensables au bon fonctionnement du cerveau), essentiellement dans les poissons gras de mers froides. Toutefois, nombre de ces gros poissons (thon, saumon notamment) sont contaminés par des métaux lourds. C’est pourquoi il est préférable de choisir des petits poissons gras comme les sardines, anchois, harengs et maquereaux, mais aussi les fruits de mer.
Les bienfaits des acides gras essentiels
L’EPA et le DHA, sont indispensables pour réduire les épisodes d’inflammation, ce sont également de puissants antioxydants. Ils ont d’ailleurs un effet bénéfique sur tout le système cardiovasculaire en améliorant la circulation sanguine et équilibrant le cholestérol (il est précurseur du HDL dit « bon cholestérol). Enfin, les oméga-3 sont indispensables pour que l’organisme puisse produire suffisamment de sérotonine. La sérotonine est une hormone du système nerveux central qui intervient dans de nombreuses fonctions psychologiques comme notamment la régulation de la pression artérielle.
Les apports végétaux
Les végétariens, ou toutes personnes ayant un régime sans sel ou pour ceux pour qui les produits de la mer peuvent se montrer trop riches en sodium (personnes souffrant d’hypertension artérielle par exemple), peuvent également trouver des oméga-3 dans les jaunes d’œufs (également riches en lécithine), ou dans les végétaux comme les graines de chia (broyées ou sous forme d’huile), l’huile de lin, de colza, de noix (qui peuvent également être consommées fraîches). Deux cuillerées à soupe par jour suffisent à couvrir les besoins nutritionnels journaliers. Attention, ces huiles sont très fragiles et doivent donc être consommées rapidement (pas plus d’un mois en général), conservées au réfrigérateur. Ce ne sont pas des huiles de cuisson, il est donc préférable de les utiliser dans les crudités ou sur des légumes ayant déjà un peu refroidi. Afin qu’elles ne soient pas dénaturées, les choisir vierges et de première pression à froid, bio de préférence.
L'équilibre oméga-3 et 6
Dans le cadre d’une alimentation variée, les graines (tournesol, pignons, sésame, citrouilles, arachides) et les certaines huiles (de carthame, de pépin de raisin, de tournesol, de maïs, de noix ou d’arachide) peuvent apporter des oméga-6. Ces derniers sont également cardio-protecteurs. Une cuillère à soupe de graines par jour permet de maintenir le parfait équilibre entre oméga-3 et oméga-6. Cet équilibre permet de fluidifier le sang et réduire l’inflammation et donc de réduire les risques d’infarctus et certains cancers. En revanche, si l’apport d’oméga-6 est trop important, il entre en compétition avec les oméga-3, avec perte des bénéfices de ces derniers voire facilitant l’obésité. D’où l’importance de veiller à avoir une alimentation équilibrée, en mangeant régulièrement du poisson et en variant les huiles (pas uniquement de l’huile de tournesol).
La qualité des huiles
L’huile d’olive, les fruits à coque et les avocats, sont riches en en acides gras mono-insaturés et participent, pour les oméga-9, à faire baisser le taux de cholestérol LDL (celui appelé « le mauvais »).
L’huile de coco, quant à elle, supporte bien la cuisson. Elle est riche en acide laurique. C’est un acide gras qui, bien que saturé, est parfaitement métabolisé par le foie et nourrit directement le cerveau. On le trouve d’ailleurs dans le lait maternel, aliment indispensable au plein développement du cerveau.
Ainsi, le gras, jeté à l’opprobre depuis des années, est ici réhabilité. Mais cela ne veut pas dire pour autant que tous les gras sont à mettre dans le même panier. Les huiles végétales raffinées, chauffées à très hautes températures, sont délétères et à éviter. On les trouve dans les goûter des enfants (viennoiseries, pâtes à tartiner, confiseries industrielles) mais aussi dans les plats préparés, charcuteries, fromages frites, fritures et chips. Elles sont nuisibles à la santé. De même, la qualité d’un aliment ne sera pas la même en fonction de sa provenance (agriculture intensive ou bio).
Je peux vous aider
A nous alors de retrouver le bon goût d’une huile d’olive vierge de première pression à froid, à varier les saveurs de nos salades par des huiles inhabituelles et subtiles, à déguster nos petits poissons gras et si bénéfiques. Aller voir un naturopathe c'est aussi retrouver le plaisir d'une alimentation équilibrée, riche en nutriments, goûteuse et, pour ma part, joyeuse !
Guillemette Bourgoing, naturopathe et réflexologue spécialisée dans l'arrêt du tabac sur Villelaure Pertuis et Aix-en-Provence
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