Le cerveau est composé essentiellement de gras, il est donc important de lui en apporter par l’alimentation afin qu’il puisse fonctionner de façon optimum.
Les acides gras essentiels, oméga-3 (acide alpha linolénique) et oméga-6 (acide linoléique), ne sont pas synthétisés par l’organisme. Ils doivent donc trouver une place de choix dans nos habitudes alimentaires, en respectant toutefois un parfait équilibre entre les deux. On trouvera des oméga-3, et notamment de l’EPA et de la DHA, essentiellement dans les poissons gras de mers froides. Toutefois, nombre de ces gros poissons (thon, saumon notamment) sont contaminés par des métaux lourds. C’est pourquoi il est préférable de choisir des petits poissons gras comme les sardines, anchois, harengs et maquereaux, mais aussi les fruits de mer.
Le rôle des acides gras essentiels :
L’acide éïcosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), sont indispensables pour réduire les épisodes d’inflammation, maintenir la souplesse membranaire des cellules neuronales, et donc la micro circulation et l’oxygénation, dont le cerveau a également grandement besoin. Ce sont également de puissants antioxydants. Ils permettent ainsi d’optimiser les apprentissages et la mémoire. Ils ont par ailleurs un effet bénéfique sur tout le système cardiovasculaire en améliorant la circulation sanguine et équilibrant le cholestérol (il est précurseur du HDL dit « bon cholestérol » qui est tout particulièrement un constituant du cerveau). Enfin, les oméga-3 sont indispensable pour que l’organisme puisse produire suffisamment de sérotonine. La sérotonine est une hormone du système nerveux central qui intervient dans de nombreuses fonctions psychologiques comme la régulation des comportements et de l’humeur ou encore sur l’apprentissage. Elle est également appelée « l’hormone du bien-être ». Une carence de cette dernière peut provoquer des dépressions ou des troubles de l’attention avec hyperactivité.
Les végétariens, ou toutes personnes ayant un régime sans sel (et pour qui les produits de la mer peuvent se montrer trop riches en sodium), peuvent également trouver des oméga-3 dans les jaunes d’œufs (également riches en lécithine), ou dans les végétaux comme les graines de chia (broyées ou sous forme d’huile), l’huile de lin, de colza, de noix (qui peuvent également être consommées fraîches). 2 cuillerées à soupe par jour suffisent à couvrir les besoins nutritionnels journaliers. Attention, ces huiles sont très fragiles et doivent donc être consommées rapidement (pas plus d’un mois en général), conservées au réfrigérateur. Ce ne sont pas des huiles de cuisson, il est donc préférable de les utiliser dans les crudités ou sur des légumes ayant déjà un peu refroidi. Afin qu’elles ne soient pas dénaturées, les choisir vierges et de première pression à froid, bio de préférence.
Dans le cadre d’une alimentation variée, les graines (tournesol, pignons, sésame, citrouilles, arachides) peuvent apporter des oméga-6. Une poignée par jour permet de maintenir le parfait équilibre entre oméga-3 et oméga-6. En effet, si l’apport d’oméga-6 est trop important, il rentre en compétition avec les oméga-3, avec perte des bénéfices de ces derniers.
L’huile d’olive et les avocats, sont riches en en acides gras monoinsaturés et participent également à prévenir les pertes de mémoire et le déclin des fonctions cognitives.
L’huile de coco, qui, elle, supporte mieux la cuisson, est riche en acide laurique. C’est un acide gras qui, bien que saturé, est parfaitement métabolisé par le foie et nourrit directement le cerveau. On le trouve d’ailleurs dans le lait maternel, aliment indispensable au plein développement du cerveau.
Je peux vous aider :
Ainsi, le gras, jeté à l’opprobre depuis des années, est ici réhabilité. Mais cela ne veut pas dire pour autant que tous les gras sont à mettre dans le même panier. Les huiles végétales raffinées, chauffées à très hautes températures, perturbent le fonctionnement des cellules nerveuses car leur structure moléculaire est inversée, synthétisant des acides gras trans. On les trouve dans les goûter des enfants (viennoiseries, pâtes à tartiner, confiseries industrielles) mais aussi dans les plats préparés, frites, fritures et chips. Elles sont nuisibles à la santé. De même, la qualité d’un aliment ne sera pas la même en fonction de sa provenance (agriculture intensive ou bio). C’est pourquoi il faudra mieux privilégier une alimentation bio, locale et de saison. En naturopathie les réformes alimentaires se font très peu sur des exclusions alimentaires, nous privilégions plutôt la qualité des aliments, leur provenance, et les moments dans la journée où ils sont le mieux assimilés, selon la personnalité de chacun. La consommation de lipides de qualité est un excellent moyen pour maintenir la qualité de des cognitions cérébrales, un facteur de prévoyance des maladies cardiovasculaires et de la sénescence en général. De bonnes graisses, une alimentation équilibrée, de l'exercice physique régulier et une vie sans tabac sont les principaux piliers d'une santé optimisée.
Guillemette Bourgoing Naturopathe et Réflexologue spécialisée dans l'arrêt du tabac à Villelaure Pertuis et Aix-en-Provence
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