Bien que le travail de nuit doive rester exceptionnel, certaines professions ne peuvent s’y soustraire dans un monde qui ne cesse de tourner de jour comme de nuit. Que ce soit du personnel soignant, de propreté, le personnel de sécurité, ou dans les transports routiers et aériens, les usines ou les hôtels, ces salariés assurent des horaires atypiques, fixes ou alternés (les trois-huit). A ce jour, de plus en plus de personnes travaillent la nuit, soit environ un français sur sept. Ce peut être parce que l’activité de l’entreprise le nécessite, mais ce peut être également un choix de la part du salarié, car le travail de nuit présente quelques avantages (majoration de salaire, repos compensateur, ambiance de travail différente). Toutefois, quelques soient les raisons pour lesquelles une personne et amenée à travailler de nuit, les répercussions sur sa santé et son psychisme ne sont pas anodines car ces horaires décalés ne sont pas en accord avec nos besoins physiologiques. Il convient donc de bien connaître les effets sur notre organisme pour tenter de s’en prémunir au mieux.
Le travail de nuit désynchronise nos horloges biologiques
La plupart des mécanismes de notre organisme sont régulés par des horloges internes qui se calquent en général sur un cycle de 24 heures. Ce cycle est appelé « circadien ». Il ne faut pas confondre avec le cycle nycthéméral (voir mon article sur le rythme circardien). Le cycle circadien est calé sur 24 heures et il est synchronisé avec la plupart de nos horloges internes, celles qui régulent notre fréquence cardiaque, la pression artérielle, la synthèse d’hormones ou encore notre température corporelle, notre humeur ou nos capacités cognitives ainsi que la mémoire. Il agit également sur les alternances veille/sommeil mais de manière indépendante aux facteurs extérieurs (les pétales d’une fleur fraîchement coupée se referment le soir, même si vous la laissez en pleine lumière). En règle générale, c’est le rythme nycthéméral qui, lui, redonne la mesure en se calant sur l’alternance jour/nuit. Mais si ce rythme est, de par des horaires de travail de nuit, décalé, irrégulier, ce sont toutes nos horloges biologiques qui sont impactées, avec de réelles conséquences sur notre santé, physique et mentale. Elles ne seront pas les mêmes d’une personne à l’autre. Il faut bien sûr prendre en compte l’état de santé général du salarié, la pénibilité, la durée et la fréquence du travail de nuit, voir ce que la personne, ou l’entreprise, a mis en place pour lui permettre de récupérer au mieux.
Quoiqu’il en soit, les répercussions les plus courantes sont une diminution du temps de sommeil. Le salarié n’arrive pas à rattraper les heures de sommeil dont il aurait besoin et se retrouve en carence d’une à deux heures de sommeil par jour. D’autant plus que son sommeil n’est pas toujours réparateur car perturbé par des réveils multiples, des difficultés d’endormissement ou des réveils précoces.
(voir mon article sur le sommeil ) Cela a pour conséquence des baisses de capacité cognitive avec difficultés de concentration, de soutenir son attention et sa vigilance, et des troubles de la mémoire. L’humeur s’altère avec plus d’irritabilité, une certaine agressivité, voire une tendance à la dépression. La personne est également beaucoup plus sensible au stress. Les effets de ce décalage d’horloge interne se font également sentir physiquement avec des risques de troubles digestifs (dérèglement de l’appétit, digestion compliquée, brûlures d’estomac) et métaboliques (prise de poids, risques de développer des maladies cardiovasculaires comme le diabète). Les femmes enceintes doivent être particulièrement vigilantes car les conséquences sur l’évolution d’une grossesse peuvent être graves voire dramatiques (faible poids du bébé à la naissance, accouchement prématuré, fausse couche). Ainsi, les travailleurs de nuit doivent être particulièrement vigilants sur leur hygiène de vie afin de préserver au mieux leur santé et limiter les risques d’accident du travail.
Les travailleurs du soir doivent prendre soin de leur personne
Comme nous avons pu le voir, les horaires de nuit dérèglent nos horloges internes avec un impact direct sur la qualité de notre sommeil. Du manque de sommeil découle une chaîne de troubles qui peuvent rapidement devenir problématiques. Ainsi, il est important que les travailleurs de nuit s’imposent un réel temps de récupération, qui doit être prioritaire sur le reste (le bricolage et le ménage dans la maison peuvent attendre). Ce n’est pas du temps perdu, ce n’est pas une journée de foutue. Il est indispensable de dormir minimum 7 heures par jour. Pour que vous puissiez profiter de vos journées, allez vous coucher dès votre arrivée chez vous, de préférence à heure fixe. Si vous le souhaitez vous pouvez prendre rapidement une collation et une tisane apaisante pour faciliter votre endormissement. Evitez de consulter téléphones et ordinateurs, ils sont chronophages et vont retarder le temps pour vous endormir. Vous pouvez lire quelques pages d’un livre, écouter un peu de musique, ou pratiquer de la respiration en conscience afin d’établir un petit rituel d’endormissement. Bien sûr, isolez-vous de la vie diurne. Il n’est pas question de dormir sur le canapé. Isolez-vous dans votre chambre, rideaux et volets fermés, téléphone éteint, votre entourage devant impérativement respecter votre temps de repos. Ne résistez pas à l’appel du sommeil, même s’il vous semble avoir suffisamment dormi, même si vous êtes en vacances, si vous avez envie de dormir, accordez vous une sieste, même de quelques minutes. Et, ensuite, activez-vous.
En effet, il est important que vous ayez une activité physique régulière dans la journée, qui permette de bien marquer l’alternance veille/sommeil. Si vous êtes parti pour travailler la nuit, préférez pratiquer un sport plutôt intensif dans la soirée afin de vous vous aider à rester éveillé. A contrario, les jours où vous devez vous coucher plus tôt, favorisez le sport le plus tôt possible, au tout au moins évitez de la pratiquer 3 heures avant de vous coucher. Bien sûr, l’idéal est de le pratiquer après la sieste (pour ne pas trop vous exposer à la lumière du jour qui peut perturber votre endormissement), en plein air pour bien vous oxygéner. D’ailleurs ce peut être du jardinage, une promenade avec les enfants, ou le chien, ou encore du vélo et de la course à pieds.
Enfin, veillez à garder un bon équilibre alimentaire. Les horaires décalés, le travail de nuit, conduisent souvent à adopter de mauvaises habitudes alimentaires (sauter des repas, manger des snacking proposés par le distributeur de barres chocolatées, chips et bonbons, grignoter…) responsables d’abord d’une prise de poids mais également de nombreux problèmes métaboliques. Veillez donc à avoir trois repas complets par jour, avec une bonne part de légumes qui assurent les apports en fibres et nutriments. Vous pouvez éventuellement apporter une collation pour la nuit, sous forme d’un fruit de saison et quelques fruits secs oléagineux. Essayez de manger à heures fixes si vous le pouvez afin d’éviter les coups de pompes et les grignotages (de jour comme de nuit). Et évitez de consommer des excitants (café, thé ou soda) 4 à 5 heures avant d’aller vous coucher.
Sommes toutes, le travail de nuit n’est pas l’idéal pour la santé, toutefois en adoptant une bonne hygiène de vie, il est possible d’en limiter les impacts. Ce n’est pas toujours évident à mettre en place. Au début, quand on est jeune, il est aisé de récupérer. Toutefois, au fil des années, la lassitude aidant, les charges familiales pouvant s’intensifier, la fatigue se fait de plus en plus présente et la récupération moins efficace. Il faut donc, dès le début, prendre de bonnes habitudes. Que vous soyez employé ou l’entreprise qui l’embauche, il est toujours bon de se rapprocher d’un naturopathe pour établir un plan d’action et recevoir des conseils qui seront appropriés au rythme propre de chaque personne.
Guillemette Bourgoing naturopathe et réflexologue Villelaure Pertuis et Aix-en-Provence
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